برنامه ریزی مجدد ذهن؛ چطور ذهنتان را دوباره برنامه‌ریزی کنید؟

برای پایبندی طولانی‌مدت به یک کار چه چیزی لازم داریم؟ تنها کافی است مغزتان را دوباره برنامه‌ریزی کنید.

در آغاز سال نو، تقریبا نیمی از مردم معمولاً تصمیمات جدیدی برای خود می‌گیرند. فرقی ندارد هدف بهبود تناسب اندام باشد یا سلامت روان، بهتر غذا خوردن یا کاهش زمان صرف شده در اینستاگرام و سایر شبکه‌های اجتماعی، در هر صورت ما عموماً تحت تأثیر شروع تازه سال قرار می‌گیریم و آماده‌ایم تا نسخه بهتر، باهوش‌تر، سالم‌تر و سریع‌تر خود باشیم. اما نزدیک به نیمی از ما در رسیدن به این اهداف شکست می‌خوریم. چرا؟ به گفته‌ی متخصصان، دلیل اصلی این است که اکثر ما “پلاستیسیته عصبی خود-هدایت‌شده” را تمرین نمی‌کنیم.

پلاستیسیته عصبی خود-هدایت‌شده “Self-directed neuroplasticity” زمانی رخ می‌دهد که شما آگاهانه مغز خود را برای ایجاد عادات مثبت بازسازی می‌کنید و به نوعی برنامه ریزی مجدد ذهن را انجام می‌دهید. افراد عمدتاً از طریق بازتاب فعال به این هدف دست می‌یابند.

بله، این اصطلاح ممکن است کمی پیچیده به نظر برسد، اما در واقع روشی قدرتمند و مبتنی بر علم برای ترک عادات نامطلوب و ایجاد عادات جدید و سالم است. این مفهوم ابتدا توسط دکتر جفری شوارتز، محقق، تعریف شد و سپس توسط دکتر ریک هنسون، روان‌شناس و عضو ارشد مرکز علوم خیر برتر دانشگاه کالیفرنیا، برکلی و نویسنده کتاب «سخت‌سازی شادی»، محبوبیت یافت. پلاستیسیته عصبی خود-هدایت‌شده با پلاستیسیته عصبی وابسته به تجربه متفاوت است. پلاستیسیته عصبی وابسته به تجربه، یک فرآیند غیرفعال است که در آن ما عادت‌ها را با انجام مکرر آن‌ها، چه خوب و چه بد، تقویت می‌کنیم.

شما می‌توانید از این روش برای آموزش مغز خود برای پایبندی طولانی‌مدت به عادت‌ها استفاده کنید. شاید برای باور کردنش زیادی خوب به نظر می‌رسد؛ نه؟ ادامه مطلب را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه این کار را انجام دهید.

عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند؟
عادت‌ها روتین‌ها یا آیین‌هایی هستند که ناخودآگاه یا تقریباً به صورت خودکار انجام می‌شوند. یک عادت عملی است که به طور منظم تکرار می‌کنید تا جایی که تغییر آن دشوار می‌شود. این می‌تواند شامل عادت‌هایی مانند گاز گرفتن ناخن‌ها هنگام نگرانی، برداشتن بطری شراب هر زمان که از کنار فروشگاه الکل رد می‌شوید یا باز کردن یک بسته چیپس هنگام تماشای تلویزیون در پایان روز باشد. یک عادت حتی ممکن است ناخودآگاه باشد، مانند تکان دادن پا هنگام پرواز یا لیسیدن لب‌ها هنگام صحبت کردن در جمع.

اما عادت‌ها از کجا می‌آیند؟

سیستم عصبی حسی شما همیشه در حال نظارت بر اقداماتی است که می‌توانید برای دریافت پاداش دوپامین، ماده شیمیایی پاداش مغز، انجام دهید. ما برای جستجوی لذت طراحی شده‌ایم. دکتر سانام حفیظ، روان‌شناس بالینی و نوروپسیولوژیست مقیم نیویورک سیتی، توضیح می‌دهد: «هر عادتی که ما ایجاد می‌کنیم به این دلیل است که مغز ما طراحی شده است تا چیزهایی را که به ما پاداش می‌دهند و مجازات می‌کنند، تشخیص دهد.»
هنگامی که مغز شما الگویی را تشخیص می‌دهد، مانند ارتباط بین یک عمل و رضایت، آن اطلاعات را به طور مرتب در ناحیه‌ای از مغز به نام گانگلیای پایه ذخیره می‌کند. این همچنین جایی است که ما احساسات و خاطرات را توسعه می‌دهیم، اما جایی نیست که تصمیمات آگاهانه در آن گرفته شوند – آن وظیفه قشر پیشانی است.
ممکن است این همان چیزی باشد که ترک عادت‌ها را چنان دشوار می‌کند. آن‌ها از ناحیه‌ای از مغز سرچشمه می‌گیرند که خارج از کنترل آگاهانه شماست، بنابراین حتی اگر متوجه آن‌ها باشید، به سختی می‌توانید آن‌ها را متوقف کنید.در دوران اولیه بشر، این مرکز پاداش مغز یک ابزار حیاتی برای بقا بود و به ما کمک می‌کرد تا به دنبال چیزهایی که برای بقا نیاز داشتیم، مانند راحتی و کالری، بگردیم و از ناراحتی‌ها دوری کنیم.اما در دنیای مدرن، این جستجوی مداوم برای تجربیات لذت‌بخش می‌تواند ما را به سمت مسیرهای کم‌اهمیت سوق دهد. فقط به این دلیل که چیزی در لحظه احساس خوبی به ما می‌دهد، به این معنی نیست که برای خوشبختی، سلامتی، طول عمر، روابط اجتماعی یا سلامت روان ما در طولانی مدت مفید است. و فقط به این دلیل که چیزی ناخوشایند است، به این معنی نیست که خطرناک است.
مانند اجدادمان، مغز ما در پی کسب آن “لذت دوپامینی” است. بنابراین، هنگامی که یک رفتار منجر به پاداش می‌شود، مغز ارتباطی بین آن رفتار و لذت ایجاد می‌کند که شکستن آن می‌تواند دشوار باشد.این پیوند بین محرک، عمل و پاداش، نحوه‌ی شکل‌گیری یک عادت است.

حلقه عادت

عادت‌ها، اقداماتی هستند که توسط محرک‌هایی مانند زمان روز، فعالیت یا مکان، تحریک می‌شوند. آن‌ها با یک پاداش لذت‌بخش به اوج می‌رسند که از طریق تکرار، پیوند بین محرک و پاداش را محکم در مغز تثبیت می‌کند. روانشناسان در موسسه فناوری ماساچوست (MIT) در سال 1999 کشف مهمی در مورد یک حلقه بازخورد “محرک-روتین-پاداش” انجام دادند که روزنامه‌نگار چارلز دوهیگ بعداً در کتاب خود در سال 2012 با عنوان “قدرت عادت” آن را “حلقه عادت” نامید.

نحوه عملکرد حلقه عادت

✅محرک: شما با یک محرک روبرو می‌شوید – یک عامل تحریک‌کننده. این محرک می‌تواند قرار گرفتن در یک مکان خاص، بوییدن یک بوی خاص، دیدن یک شخص خاص یا احساس یک حالت عاطفی خاص، و بسیاری از امکانات دیگر باشد.
✅اشتیاق: این محرک باعث می‌شود شما به دنبال یک نتیجه خاص باشید که برای شما پاداش‌دهنده است. این میل شما را به عمل وادار می‌کند.
✅پاسخ: شما درگیر رفتارها، افکار یا اقداماتی می‌شوید که برای دستیابی به آن نتیجه انجام می‌دهید.
✅پاداش: نتیجه حاصل می‌شود و شما در نتیجه آن احساس پاداش می‌کنید و میل خود را برآورده می‌سازید. لذت یا آرامشی که تجربه می‌کنید، محرک را تقویت می‌کند و باعث می‌شود محرک در دفعه بعد بهتر بتواند میل را تحریک کند. به همین دلیل است که این یک حلقه بی‌پایان است.
🔹یک مثال از چگونگی منجر شدن حلقه عادت به عادت‌های نامطلوب
ممکن است شما با مانعی در یک کار خلاقانه یا پروژه مدرسه‌ای مواجه شوید و به شدت نیاز به استراحت برای رهایی از کار فکری سخت داشته باشید. شما برای بیرون رفتن و کشیدن سیگار اقدام می‌کنید، هم از یک موقعیت ناراحت‌کننده خلاص می‌شوید و هم به خودتان یک تقویت‌کننده نیکوتین می‌دهید. با گذشت زمان، احساس گیر افتادن در کار شروع می‌کند به تحریک شما برای رسیدن به سیگار. یا ممکن است آن آرامش از چیزی کمتر اعتیادآور حاصل شود: پیمایش در شبکه‌های اجتماعی. آشنا به نظر می‌رسد؟
حلقه عادت اغلب به صورت ناخودآگاه اتفاق می‌افتد و می‌تواند رفتارهای نه چندان خوبی را تقویت کند. اما ما همچنین می‌توانیم از این اصول محرک و پاداش برای پرورش عادت‌های مطلوب استفاده کنیم.
🔹یک مثال از چگونگی منجر شدن حلقه عادت به نتایج مفید
شما در پروژه‌ای با یک مانع مواجه می‌شوید و به شدت نیاز به استراحت فکری دارید. برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، هم از یک موقعیت ناراحت‌کننده خلاص می‌شوید و هم مقداری ورزش می‌کنید. شاید برای استراحت از صدا استفاده کنید؛ مثل گوش دادن به پادکست، کتاب صوتی یا موسیقی.
با گذشت زمان، احساس گیر افتادن در کار شروع می‌کند به تحریک شما برای پیاده‌روی یا بستن چشمانتان و گوش دادن به چیزی آرامش‌بخش.
یکی از گزینه‌های هوشمندانه، اتصال “عادات خوب” (مانند ورزش بیشتر) به یک پاداش فوری‌تر است – به عنوان مثال، فقط هنگام پیاده‌روی به قسمت‌های جدید پادکست مورد علاقه خود گوش دهید.
گزینه دیگر، بهره‌برداری از سحر و جادوهای ذهن‌آگاهی است.

قدرت چرا

قدرت «چرا» در قلب تغییر عادت‌ها، تفکر و بازتاب قرار دارد. این اصل یکی از پایه‌های درمان شناختی-رفتاری است که به‌طور خلاصه این‌گونه عمل می‌کند: کارهای جدیدی را امتحان کن و به احساسی که به تو می‌دهند، دقت کن. این بخش دوم، کلیدی‌ترین قسمت است. دکتر حافظ می‌گوید: «این بهترین راهکار برای تغییر رفتارهای تثبیت‌شده است.» تمرین آن در خانه بسیار ساده است. بررسی کن که چگونه رفتارهای ناسالم حال تو را بد می‌کنند و رفتارهای سالم احساس بهتری به تو می‌دهند. سپس آن را یادداشت کن.

بعد درباره آن با کسی صحبت کن. چند هفته بعد دوباره نوشته‌های خود را مرور کن. کاترین راسکو بار، مربی سلامت از ونکوور که در زمینه عصب‌روان‌شناسی تخصص دارد و با استفاده از نوروپلاستیسیتی توانسته عادت‌های مثبت در ورزش و تغذیه ایجاد کند، می‌گوید: «وقتی داده‌ها را ببینی و متوجه شوی که به تعهداتت عمل کرده‌ای، به خودت ایمان پیدا می‌کنی.»
او توضیح می‌دهد که می‌توان از قدرت ذهن برای تغییر ساختار مغز و تقویت این باور استفاده کرد. ثبت نتایج کوتاه‌مدت، کلید حفظ انگیزه برای اقداماتی که نتایج بلندمدت دارند، باید مزایای کوتاه‌مدت آن‌ها را نیز جشن گرفت. درست است که در طول زمان، خوردن غذای سالم می‌تواند انرژی، تمرکز و حتی فرم بدن تو را بهبود دهد، اما مغز اگر بلافاصله نتیجه‌ای نبیند، سخت‌تر می‌تواند به آن پایبند بماند.
به همین دلیل، ثبت احساسات بلافاصله بعد از انجام یک فعالیت بسیار مهم است، زیرا این کار باعث می‌شود احساسات با عمل ترکیب شوند. مثلاً اگر به جای همبرگر، سالاد کیل را انتخاب کردی، می‌توانی بنویسی: «از این انتخابم راضی‌ام» یا «بعد از ناهار انرژی بیشتری داشتم.» این کار باعث می‌شود که دفعه بعد که ناهار می‌خواهی، مغز تو به‌طور ناخودآگاه این ارتباط مثبت را یادآوری کند و به آن تمایل نشان دهد. بار پیشنهاد می‌کند که هرچند وقت یک‌بار یادداشت‌های چند هفته یا چند ماه گذشته را مرور کنی تا داده‌های واقعی را در عمل ببینی. او می‌گوید: «وقتی داده‌ها را ببینی، متوجه می‌شوی که این روش جواب داده است و مغزت، با خواندن نوشته‌های خودت، قانع می‌شود که این روند واقعاً مؤثر است.»

چگونه یک عادت جدید ایجاد کنیم (یا یک عادت قدیمی را کنار بگذاریم)

البته که یادداشت‌برداری به‌تنهایی معجزه نمی‌کند و نمی‌تواند به‌سرعت یک عادت بد را از بین ببرد یا انگیزه کافی برای ایجاد یک روتین جدید را فراهم کند. اما در ادامه، چند روش علمی و مؤثر آورده‌ایم که شانس موفقیت تو را در تغییر عادت‌ها افزایش می‌دهد.

 ۱. هدفت را با صدای بلند بگو

ممکن است تأکیدهای مثبت (Positive affirmations) کمی غیرعلمی به نظر برسند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که گفتن اهداف با صدای بلند نه‌تنها احتمال انجام آن‌ها را بیشتر می‌کند، بلکه حس ارزشمندی را نیز در فرد تقویت می‌کند. دکتر تام کنون، متخصص روان‌پرستاری، می‌گوید: «وقتی افراد در حین گفتن جملات مثبت اسکن مغزی می‌شوند، مغزشان مثل یک درخت کریسمس روشن می‌شود!» او توضیح می‌دهد که: «مغز واقعاً می‌خواهد هر آنچه را که می‌گویی، باور کند.»

۲. یک عادت جدید را جایگزین عادت قدیمی کن

ترک یک عادت به‌صورت ناگهانی (Cold Turkey) معمولاً سخت و ناکارآمد است. به‌جای آن، تدریجاً بخشی از آن رفتار را تغییر بده یا جایگزین کن.

مثلاً اگر هر روز ساعت ۶ عصر عادت داری با یک لیوان ویسکی بنشینی، لیوان را نگه دار اما به‌جای ویسکی، یک نوشیدنی غیرالکلی مانند سودا بریز. دکتر کنون می‌گوید: «این کار، جداسازی الکل از عادت را بسیار آسان‌تر می‌کند و در مرحله بعد، می‌توانی به‌طور کامل آن را با رفتاری جدید جایگزین کنی.»

 ۳. کوچک شروع کن (و بعد آن را گسترش بده!)

هدف‌های بزرگ و چالش‌برانگیز عالی هستند، اما باید در مسیر رسیدن به آن‌ها، موفقیت‌های کوچک را نیز تجربه کرد. حتی یک پیشرفت جزئی، باعث ترشح دوپامین شده و انگیزه‌ای برای ادامه مسیر فراهم می‌کند. دکتر کنون توضیح می‌دهد: «لازم نیست در ابتدا برای زمان مشخصی متعهد شوی. مهم این است که فقط از نقطه شروع عبور کنی. بعداً می‌توانی روی آن بنا کنی.»

مثلاً اگر می‌خواهی مدیتیشن را به روتین خود اضافه کنی، با روزی ۱ دقیقه شروع کن. وقتی این عادت در تو نهادینه شد، به‌راحتی می‌توانی آن را بیشتر یا کمتر کنی.

 ۴. به یک روتین موجود، عادت جدیدی اضافه کن

این تکنیک که در کتاب «عادت‌های اتمی» از جیمز کلیر معرفی شده است، یک گام فراتر از ایجاد عادت‌های کوچک است. یک عادتی که در حال حاضر داری، انتخاب کن و چیزی مثبت به آن اضافه کن.

• مثلاً هنگام مسواک زدن، حرکات کششی انجام بده.
• اگر هر روز ساعت ۱۱ صبح میان‌وعده می‌خوری، هم‌زمان یک دور در اطراف خانه یا محل کار قدم بزن.

 ۵. ذهنیت «همه یا هیچ» را کنار بگذار

یادت باشد: هر چیزی بهتر از هیچ‌چیز است. مثلاً شاید ۵ روز در هفته، روزی ۱ ساعت تمرین در باشگاه ایده‌آل باشد، اما اگر فقط این را «تعریف موفقیت» بدانی، شروع کردن بسیار سخت و دلهره‌آور می‌شود. کاترین بار می‌گوید: «همه می‌توانند روزانه ۱۵ دقیقه زمان پیدا کنند. این فقط ۱٪ از روز تو است!»

و وقتی به انجام ۱۵ دقیقه ورزش روزانه عادت کنی، افزایش زمان آن بسیار آسان‌تر خواهد شد.

تصور موفقیت

همان‌طور که هر روانشناس ورزشی می‌تواند به شما بگوید، تصویرسازی ذهنی ابزاری فوق‌العاده برای دستیابی به اهداف است. حتی اگر هدف شما این باشد که یک مایل را بدون توقف بدوید، به جای اینکه برنده ماراتن بوستون شوید، این روش می‌تواند تأثیرگذار باشد. مطالعات نشان می‌دهند که چه در حال فکر کردن به دویدن باشید و چه واقعاً در حال دویدن، نورون‌های مشابهی در مغز شما فعال می‌شوند. ایجاد مسیرهای احساس خوب از طریق تصویرسازی ذهنی می‌تواند به شما انگیزه دهد تا از جای خود بلند شوید و واقعاً کفش‌های خود را بپوشید.
تنظیم نشانه‌های مناسب در محیط
یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که فشارهای محیطی می‌توانند قدرتمندتر از صرفاً تلاش ذهنی برای دستیابی به یک هدف باشند. به عبارت دیگر، برای تغییر عادت‌ها، محیط خود را تغییر دهید. بنابراین، اگر می‌خواهید یک عادت جدید مانند “ذهن‌آگاهی بیشتر” ایجاد کنید، به جای اینکه فقط به اراده خود تکیه کنید، یک نشانه ملموس برای آن ایجاد کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک خودکار و دفترچه یادداشت شکرگزاری روی میز کنار تخت خود بگذارید. سپس، هر شب قبل از خواب، آن را می‌بینید، برمی‌دارید و چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید را یادداشت می‌کنید.
نکته اینجاست: احتمال اینکه این عادت را حفظ کنید زمانی که با دیدن دفترچه یادآوری می‌شوید، بیشتر است تا اینکه فقط آن هدف را در ذهن داشته باشید. این روش می‌تواند به شما در ایجاد تغییرات رژیم غذایی نیز کمک کند. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که آشپزخانه خود را به‌طور استراتژیک سازماندهی کنید تا میان‌وعده‌های سالم به راحتی روی پیشخوان یا در کابینت‌ها در دسترس باشند، در حالی که غذاهای کم‌مغذی در جای کم‌تر دیده‌شده‌ای قرار گیرند. با این کار، شما به‌طور فعال محیط خود را تغییر می‌دهید، و این کار را بسیار آسان‌تر می‌کنید تا از نشانه‌های عادت‌هایی که می‌خواهید ترک کنید (مانند دیدن ظرف کلوچه) دوری کنید و نشانه‌های عادت‌های جدیدی که می‌خواهید ایجاد کنید (مانند برداشتن یک سیب) را در محیط خود جای دهید.

چارچوب ۵ مرحله‌ای برای ایجاد عادت‌های مثبت

کاترین روسکو بار ۵ مرحله کلیدی را برای ایجاد عادت‌های مثبت معرفی کرده است. با استفاده از این چارچوب، می‌توانی اهدافی تعیین کنی که قابل اجرا و ماندگار باشند:

🔹１. کشف (Discover)

قبل از هر چیز، دقیقاً مشخص کن چرا این هدف برایت مهم است. وقتی دلیل روشنی برای هدفت داشته باشی، انگیزه بیشتری برای پایبندی به آن خواهی داشت.

🔹２. تشخیص (Diagnose)

موانع و عوامل بازدارنده را شناسایی کن و آن‌ها را حذف یا مدیریت کن. همچنین، مرزهایی تعیین کن که به تو کمک کند در مسیر بمانی.

🔹３. نسخه‌پیچی (Prescribe)

برنامه‌ای متناسب با علاقه‌ها و توانایی‌هایت طراحی کن. مثلاً اگر می‌خواهی بیشتر تحرک داشته باشی، اما از دویدن متنفری، می‌توانی رقص یا شنا را جایگزین کنی.

🔹４. تمرین (Practice)

“انجام دادن” مهم‌تر از “کامل بودن” است. درگیر کمال‌گرایی نشو! اگر هر روز یک ساعت ورزش نمی‌کنی، شکست نخورده‌ای. به‌جای آن، گام‌های کوچک بردار و با خودت مهربان باش. کاترین بار می‌گوید: «من عاشق کلمه ‘تمرین’ هستم، چون یادآور این است که قرار نیست بی‌نقص باشی— فقط باید انجامش بدهی.»

🔹５. مکث (Pause)

به عملکردت فکر کن و نتیجه کار را ارزیابی کن. این کار، باعث ایجاد اتصالات جدید در مغز می‌شود و به تقویت عادت کمک می‌کند.

پس در نهایت متوجه شدیم که برای برنامه ریزی مجدد ذهن کار چندان سختی پیش رو ندارید. فقط کافی است عمیقا و از ته دل بخواهید که عادت‌های جدید را شروع کنید و آنچه در این مطلب گفتیم را انجام دهید.